Es importante recordar que después del parto, es importante darle tiempo a tu cuerpo para sanar y recuperarse antes de empezar a hacer ejercicios intensos. Es recomendable hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Una vez que tengas la aprobación de tu médico, aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer para tonificar tu core después del embarazo:
• Transversos abdominales: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y levanta tu cabeza y tus hombros hacia tus rodillas. Haz esto lentamente y asegúrate de mantener tu cuello relajado.
• Planchas: Colócate en posición de plancha apoyando las manos y los dedos de os pies en el suelo, mantén la espalda recta y contrae los músculos abdominales mientras mantienes la posición durante unos segundos.
• Extensiones de columna: Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Eleva tu pecho y tu cabeza del suelo, manteniendo tus hombros en el suelo.
• Abdominales con rodillas flexionadas: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y levanta tu cabeza y tus hombros hacia tus rodillas.
• Elevaciones de pierna: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo. Eleva una pierna hacia el techo mientras mantienes la otra pierna en el suelo. Luego, intercambia las piernas.
¿Puedo hacer ejercicios abdominales después del parto?
Sí, es posible hacer ejercicios abdominales después del parto, pero es importante tener en cuenta algunas precauciones.
Es importante tener en cuenta que durante el embarazo y el parto, los músculos abdominales se estiran y debilitan, por lo que es importante esperar a que se recuperen antes de empezar a hacer ejercicios abdominales intensos. Es recomendable comenzar con ejercicios suaves y progresar gradualmente a ejercicios más intensos.
Además, es importante esperar a que la diástasis recti, una condición en la que los músculos rectos del abdomen se separan, se cierre antes de hacer ejercicios abdominales intensos. La diástasis recti es común después del embarazo, y puede ser evaluada por un profesional de la salud para determinar si es necesario un tratamiento específico o si se pueden realizar ejercicios para fortalecer los músculos.
En general, es importante escuchar a tu cuerpo y comenzar con ejercicios suaves para tu core, como
los transversos abdominales, planchas, extensiones de columna, abdominales con rodillas
flexionadas, y elevaciones de pierna, y progresar gradualmente a ejercicios más intensos.
¿Cómo puedo mantenerme en forma durante la lactancia?
Mantenerse en forma durante la lactancia puede ser desafiante, ya que tu cuerpo está trabajando
para producir leche y recuperarse del parto, pero con un poco de planificación y precaución, es
posible hacerlo.
Comienza con ejercicios suaves y progresar gradualmente a ejercicios más intensos. Los ejercicios de
caminar, estiramiento, yoga, y entrenamiento con pesas ligeras son buenas opciones.
Trata de planificar tus entrenamientos en un horario en el que tu bebé esté más relajado y no necesite ser alimentado.
Asegúrate de estar bien hidratada durante tus entrenamientos, ya que la lactancia puede hacerte sentir más sedienta de lo normal.
Es posible que desees lactar antes o después de tus entrenamientos para evitar incomodidades durante el ejercicio.
Es importante escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes dolor o fatiga excesiva.
Recuerda que cada mamá es diferente y tu cuerpo tardará un tiempo en recuperarse después del parto, no te compares con otras madres.
Recuerda que lo más importante es que te sientas cómoda y segura mientras te ejercitas y que debes seguir las recomendaciones de tu médico.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios de cardio después del parto?
En general, se recomienda esperar al menos 6-8 semanas después del parto antes de empezar a hacer ejercicios de cardio de alta intensidad.
Si tuviste un parto vaginal, podrías comenzar con ejercicios de baja intensidad, como caminar, muy pronto después del parto, con el permiso de tu médico. Si tuviste una cesárea, es probable que debas esperar un poco más antes de empezar a hacer ejercicios de cardio.
Durante las primeras semanas después del parto, es importante centrarse en hacer ejercicios de suaves para tu cuerpo, como estiramientos, yoga, caminar y ejercicios de fortalecimiento suaves.
Es importante ir aumentando gradualmente la intensidad y duración de tus ejercicios de cardio.
Puedes comenzar con sesiones cortas de cardio suave como caminar o andar en bicicleta estática, y luego aumentar la intensidad y duración de tus ejercicios a medida que tu cuerpo se adapte.
A continuación, te doy un ejemplo de una posible programación de tiempos para empezar a correr
desde cero:
Semana 1:
• Lunes: Caminar durante 20 minutos
• Miércoles: Caminar durante 20 minutos
• Viernes: Caminar durante 20 minutos
Semana 2
• Lunes: Caminar durante 25 minutos
• Miércoles: Caminar durante 25 minutos
• Viernes: Caminar durante 25 minutos
Semana 3:
• Lunes: Caminar durante 30 minutos
• Miércoles: Caminar durante 30 minutos
• Viernes: Caminar durante 30 minutos
Semana 4:
• Lunes: Caminar durante 30 minutos y correr durante 1 minuto
• Miércoles: Caminar durante 30 minutos y correr durante 2 minutos
• Viernes: Caminar durante 30 minutos y correr durante 3 minutos
Semana 5:
• Lunes: Caminar durante 25 minutos y correr durante 5 minutos
• Miércoles: Caminar durante 25 minutos y correr durante 6 minutos
• Viernes: Caminar durante 25 minutos y correr durante 7 minutos
Semana 6:
• Lunes: Caminar durante 20 minutos y correr durante 8 minutos
• Miércoles: Caminar durante 20 minutos y correr durante 9 minutos
• Viernes: Caminar durante 20 minutos y correr durante 10 minutos
A tener en cuenta: Este es solo un ejemplo de una posible programación y debes adaptarlo a tus necesidades y capacidades, es importante escuchar a tu cuerpo y no sobre exigirte, si sientes dolor o fatiga excesiva debes detenerte y descansar. Es importante también asegurarte de tener un buen calzado y realizar un buen calentamiento y estiramiento antes y después de cada sesión.
Es importante que hables con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarte de que estás físicamente listo para empezar y para asegurarte de que no hay ningún problema de salud que debas tener en cuenta.
